Tips
Voetbal
Veel mensen voetballen in Nederland. Logisch, want voetballen is leuk en gezond. Door voorafgaand aan het voetballen de tijd te nemen voor een goede voorbereiding en tijdens het spel bewust om te gaan met de risico’s, kun je eenvoudig voorkomen dat je uitvalt door een blessure.
Want de kans op een blessure tijdens het voetbal is aanzienlijk. In 2014 werden 1 miljoen voetbalblessures opgelopen. Dat is 22% van alle sportblessures in Nederland. Op de spoedeisende hulp (SEH) was bijna een derde van alle op de SEH behandelde sportblessures tijdens voetbal opgelopen.
Veel blessures ontstaan aan het begin van het seizoen. Na een relatief lange periode van inactiviteit gaan we er direct weer vol tegen aan. Trainingsvelden zijn vaak hard. Spieren en pezen krijgen het zwaar te verduren en blessures liggen op de loer. Wat kan je daar zelf aan doen?
* Houd aan het eind van het seizoen maximaal twee tot drie weken rust
* Train twee keer per week voor jezelf om de conditie op peil te houden en doe dat gevarieerd
* Doe dagelijks wat rek- en strekoefeningen van spieren en pezen
Als het seizoen weer begint, zorg dan dat in elke training de volgende onderdelen zitten:
Elke training begint met een goede warming-up. Loop eerst rustig in voordat je begint met voetballen. Doe dan wat dynamische rekoefeningen die je spieren losmaken en zoek de uiterste bewegingen van je gewrichten op. Doe tot slot nog een paar oefeningen speciaal voor voetballers en sluit dan de warming-up af.
Doe oefeningen om je conditie, kracht, controle en balans te versterken. Bouw conditie op tijdens de training en doe daarnaast ook zelf conditieoefeningen. Verbeter je kracht met oefeningen voor basis-, trap-, sprong-, duel- en startkracht. En werk aan je controle en balans met oefeningen voor de enkel, bovenbeen en romp.
Sluit een training altijd af met een cooling-down. Laat je lichaam tot rust komen met bijvoorbeeld wat lichte, dynamische en eventueel statische rekoefeningen en........drink vooral water om de vochthuishouding weer op peil te brengen.
Veel plezier!
Hardlopen
Herfst en winter betekenen lagere temperaturen, regen en wind. Onder de 10 graden neemt het prestatievermogen van de spieren met de graad af. Het is dan ook verstandig om een lange trainingsbroek aan te trekken. Als het echt koud is, doe een muts op. Veel warmte gaat namelijk verloren via het hoofd. Pas je kleding aan op de weersomstandigheden. Ten slotte, minstens zo belangrijk, denk aan je veiligheid. Zorg dat je gezien wordt. Draag lichte, reflecterende kleding en doe verlichting om de arm.
Veel plezier!